6 упражнений, чтобы воплотить мечты в жизнь

Прежде чем планировать перемены, задумайтесь о своем отношении к настоящему. Коуч Надежда Дьяконова рекомендует ответить себе на вопросы: «В какой мере я управляю жизнью? Влияю ли я на то, что происходит, или все «просто случается»? Если моя жизнь может быть лучше, то как это произойдет? Благодаря обстоятельствам или моим усилиям?»

Разрешите себе формировать ту жизнь, которой вам хотелось бы! Вы обретете новое понимание собственных желаний.

СТИМУЛИРУЙТЕ ВООБРАЖЕНИЕ 

Наши стремления отражают то, для чего мы были созданы. Но, оставаясь в плену страхов, обусловленных воспитанием, привычками и родительскими установками, мы иногда с трудом понимаем свои настоящие желания. Начните фантазировать о жизни, которая вам идеально подходит.

Возьмите тетрадь и завершите следующие фразы:

• Если бы мне не нужно было зарабатывать деньги, я бы занимался…
• Если бы я был свободен, я бы сделал / я бы стал…
• Если бы все было позволено, я бы сделал…
• Если бы я был уверен в успехе, я бы стал/ сделал…
• Если бы я меньше опасался того, как на меня посмотрят другие, я бы…

Не нужно придумывать необычные ответы, например, «я бы отправился в кругосветку». Пишите то, что вас греет. Посмотрите на ответы. Одни и те же детали возвращаются много раз? Значит, вы нашли то, что действительно вас волнует.

Почему мечтать — полезно? Когда мы разрешаем себе думать о том, как хотели бы жить, то лучше понимаем, что стоит изменить в настоящем, — комментирует эксперт. «Намечтав» себе будущее, мы можем превратить мечту в план действий.

ЧЕГО ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОТИТЕ? 

Перечислите 100 целей, которых вы хотели бы достигнуть. Быть более уверенным в себе, создать семью, жить на берегу моря… Первые 20 находятся легко. Об остальных желаниях придется задуматься основательнее. Имейте в виду: это список для всей жизни, из которого предстоит постепенно вычеркивать пункт за пунктом. Вспомните о том, что вы давно любите, но не можете реализовать. Верховая езда, пение, скейтборд…

Когда список будет готов, выберите из него 2-3 цели, которые окажутся в фокусе на ближайший год. Что-то несложное и конкретное. То, что ма­нит больше всего, — например, «научить­ся играть в теннис». Посмотрите на это как на обязательство, которое необходимо выполнить. Продумайте конкретные шаги и следуйте плану. Заодно формируйте у себя привычку выполнять намеченное.

НАГЛЯДНО ПРЕДСТАВЬТЕ ЖИЗНЬ, КОТОРУЮ ХОТИТЕ 

Нарисуйте на большом листе бумаги или сделайте коллаж из картинок, составляющих ваш идеал жизни. Многие люди очень хорошо знают то, чего они не хотят, но испытывают немалые трудности в определении того, что желают. Научитесь сосредотачиваться на том, чего вы хотите, отвлекаясь от рациональной стороны дела.

Затем закройте глаза и отдайтесь воображению. Представьте, что у вас уже есть все то, что вы «намечтали». Как вы себя чувствуете в этом новом состоянии? Что меняется в вас, когда вы обретаете желаемое? «Побудьте» в своей мечте какое-то время, попробуйте почувствовать самые мелкие нюансы.

Используйте этот прием перед любыми серьезными изменениями. Вы хотите поменять работу? Прежде чем рассылать резюме, представьте, как может выглядеть ваша идеальная профессиональная жизнь. Мы слишком часто говорим себе: «По логике, мне стоит заниматься этим». В результате многие занимаются тем, что им сильно не нравится. Напишите: что для вас важно в компании, в которой вы хотели бы работать? Чем она должна отличаться от других мест? Чем именно вам хотелось бы заниматься? С какими людьми хотелось бы сотрудничать? В котором часу вы бы хотели начинать день?

«Когда мы позволяем себе «быть» в мечте, мозгу, душе и телу начинает казаться, что это состояние вполне достижимо, — комментирует Надежда Дьяконова. — Мы становимся ближе к нему, формируется устойчивое намерение и желание достичь цели. После этого предпринимать конкретные шаги гораздо проще».

СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЙ ШАГ 

Между мечтой и ее осуществлением — пропасть, которая иногда кажется необъятной. В действительности переломный момент заключается в простом решении. В первом шаге. Но как заставить замолчать внутренний голос, который бормочет: а это действительно надо? да разве я справлюсь?

«Не заставляйте его замолчать, учитесь вступать с ним в диалог, принимать и договариваться, — уточняет Надежда Дьяконова. — Очень важно понять, чего боится эта часть вас, от чего хочет защитить. Попробуйте представить себе этого внутреннего оппонента. Какой он? Сколько ему лет? Какой у него голос? Что он хочет сказать вам?

Представьте себе разговор с этим «внутренним критиком». Чего он хочет для вас? От чего защищает? На чем настаивает? Возможен ли компромисс?»

СЛЕДУЙТЕ К ЦЕЛИ ПОСТЕПЕННО 

Вначале вы полны азарта, проект напоминает спринтерский забег, но завершение его скорее походит на дальний заплыв. Если цель кажется вам недостижимой, разделите задачу на промежуточные этапы. Вы хотите купить квартиру или создать собственное предприятие? Что нужно сделать в первую очередь? А после? И так далее! Думайте о том, что вам надо лишь последовательно достигнуть нескольких небольших целей.

ПОДВОДИТЕ ИТОГИ И ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ 

Мысль об осуществлении мечты часто так нас возбуждает, что мы теряем терпение, без конца подгоняем себя и впадаем в панику из-за того, что продвигаемся недостаточно быстро. Регулярно подводите итоги. Еженедельные, ежемесячные, триместровые (в зависимости от размера проекта).

Важно превратить это подведение итогов в ритуал. Отмечайте в тетради продвижение вперед, хорошие встречи, приятные сюрпризы.

И не забывайте время от времени останавливаться на «привалы». Всякий долговременный проект иногда выдыхается. Поэтому не критикуйте себя за спады активности. Если вы постоянно находитесь в действии, рискуете позабыть, зачем вы действуете. Устраивайте перерывы на несколько часов, дней, недель, чтобы потом приняться за работу с новыми силами.

ТЕКСТ: Алла Ануфриева 

Хочу-могу-действую

Как превратить наше существование в путь, максимально приближенный к желаниям?

Будьте свободны. Позвольте себе помечтать, не ограничивая полет фантазии соображениями о том, что это невозможно. Ощутите всевластие (как если бы у вас была волшебная палочка) и безнаказанность (то есть за осуществление мечты ни вам, ни кому-то еще не придется расплачиваться). Подумайте, что бы вы почувствовали, если бы ваша смелая мечта сбылась. Как это изменило бы вас и качество жизни? Мечта указывает прежде всего направление, по которому нужно идти.

Ищите смысл. Чтобы разобраться в своих желаниях, можно также использовать методику предельных смыслов. Запишите, о чем мечтаете. Задайте себе вопрос: «Зачем мне это?» Например, если вы мечтаете научиться кататься на велосипеде, ответ может быть — «Чтобы стать тренированным». Снова спрашиваете: «Зачем мне это?» — «Чтобы хорошо владеть телом». — «Зачем?» — «Чтобы чувствовать себя уверенно». Продолжайте эту цепочку вопросов и ответов, пока не ощутите, что пришли к сердцевине, к главному смыслу мечты.

Верните вкус победы. Вспомните все, что у вас хорошо получалось, все случаи, когда вы добивались успеха, пусть даже в мелочах. Не обесценивайте достижения. Позитивный образ себя — основа саморазвития.

Дайте себе право на неудачу. Чем сильней желание, тем страшней действовать: цена ошибки очень высока. Но неудачи не только возможны, они неизбежны. Найдите в своем окружении человека, который поможет вам не падать духом и не опускать руки. Самый большой риск не в том, чтобы ошибиться, а в том, чтобы замереть в бездействии из страха перед выбором. У взрослого есть право на несовершенство, на сомнение, на перемену взглядов. 

Распространяем счастье - эффект волны

Распространяем преимущество счастья на работе, дома и просто вокруг себя

Наши привычки, подходы и действия, распространяясь по сложной сети связей, «заражают» тех, кто нас окружает.

Согласно данной теории, наши подходы и поведение «заражают» не только тех людей, с которыми мы контактируем непосредственно (коллег, друзей и родных). Влияние каждого человека, похоже, распространяется на других людей в пределах трех степеней связи. Так что когда вы при помощи этих принципов осуществляете позитивные изменения в своей повседневной жизни, вы, сами того не подозревая, формируете поведение огромного количества людей.

Стараясь сделать себя более счастливым и успешным, мы при этом оказываем благотворное влияние на тысячу людей, окружающих нас.

Принцип 7: социальные инвестиции

Этот урок таков: когда мы сталкиваемся с неожиданной проблемой или угрозой, единственный способ спастись – крепко держаться за людей, которые нас окружают, и не отпускать их.

В современной рабочей среде этот принцип столь же актуален, как и в полыхающем лабиринте. Когда мы сталкиваемся с проблемами и стрессом на работе, нам просто необходимо крепко держаться за тех, кто рядом с нами. Однако, когда на работе срабатывает сигнал опасности, очень часто мы не видим этой реальности и стараемся действовать в одиночку. В итоге оказываемся в такой же ситуации, как и я тогда, – беспомощно движемся по кругу в каком-то тупике, пока у нас не заканчивается воздух.

***

Нейробиологи обнаружили: когда мы вступаем с кем-то в зрительный контакт, в мозг этого человека поступает сигнал, вызывающий в ответ участливое и доверительное отношение к нам.

Задавайте людям вопросы, говорящие о вашей заинтересованности, договаривайтесь о личных встречах и начинайте разговор не о текущих задачах.Один известный управленец из юридической фирмы, входящей в число ста лучших в стране, как-то сказал мне, что он задался целью каждый день узнавать что-то новое об одном из коллег, чтобы потом в разговорах с ним упоминать эти вещи. 

***

Шелли Гейбл, психолог Университета Калифорнии, установила, что существует четыре вида реакций на хорошую новость, услышанную от другого человека, но только одна из них позитивно влияет на наши отношения с ним. Это активно-конструктивная реакция, т. е. выражение искренней радости плюс конкретные комментарии и уточняющие вопросы: «Это замечательно! Я рад, что твой начальник наконец-то заметил, как усердно ты работаешь. Когда твое повышение вступает в силу?»

Лучший способ сформировать больше связей на работе – чаще вставать из-за своего рабочего стола.

Эту идею – «управлять, обходя подчиненных» (Managing by Walking Around – MBWA) – в 1980-е годы активно проповедовал специалист по лидерству Том Питерс, узнавший об этой практике от руководителей Hewlett-Packard. (Питерс даже стал использовать акроним MBWA, чтобы подчеркнуть ее значимость.) MBWA позволяет управленцам лучше узнавать, чем живут их подчиненные, делиться с ними хорошими новостями, знакомить с передовыми практиками, выслушивать их опасения, предлагать им решения и подбадривать их.

Благодарность порождает процесс углубления отношений, когда у каждого из участников присутствует желание укреплять связь. Она также предопределяет ощущения сплоченности и сотрудничества в рамках большой группы: чем большую благодарность один работник выражает другому, тем большую социальную сплоченность в команде они ощущают. Иными словами, благодарность может помочь вам обрести репутацию «души команды».

Принцип 6 - 20 секунд

Сила воли ограничена

Причина, по которой сила воли неэффективна в плане сохранения изменения, такова: чем больше мы используем ее, тем слабее она становится. 

Я называю это «правилом двадцати секунд»: уменьшить барьер для изменения всего на 20 секунд мне оказалось достаточно, чтобы сформировать у себя новую привычку. По правде говоря, часто на то, чтобы осуществить изменение, требуется больше 20 секунд (а иногда – меньше), но сама эта стратегия имеет универсальное применение: уменьшите энергию активации для привычек, которые вы хотели бы обрести, и увеличьте ее для привычек, от которых хотели бы избавиться.

Чем больше мы можем уменьшить или свести к нулю энергию активации для желаемых действий, тем более увеличиваем свою способность реализовать позитивное изменение.

Главное – начать

Ключом к их использованию – к устойчивым, позитивным изменениям – выступает формирование привычек, приносящих дивиденды автоматически, без постоянного приложения вами усилий и задействования резервов силы воли. Ключ к формированию таких привычек – постоянная, каждодневная практика, и тренироваться надо, пока соответствующие действия не усвоятся вашим мозгом на нейронном уровне.

А ключ к каждодневной практике – перемещение вами желаемых действий как можно ближе к пути наименьшего сопротивления.

Определите для себя энергию активации (время, вопросы, требующие принятия решения, умственные и физические усилия, которые необходимо приложить) и уменьшите ее. Если вы сможете сократить – пусть даже на 20 секунд – энергию активации для тех привычек, что ведут к успеху, вы очень скоро начнете пожинать плоды. Первый шаг, образно говоря (а иногда и в буквальном смысле), заключается в том, чтобы надеть кроссовки.

Принцип 5 - круг Зорро

Но если мы поначалу сосредотачиваем свои усилия на маленьких, осуществимых целях, то снова обретаем ощущение контроля, столь важное для эффективности деятельности.

Сперва ограничивая область приложения своих усилий, а затем наблюдая за тем, как эти усилия дают желаемый эффект, мы накапливаем ресурсы, знания и уверенность, необходимые для расширения своего круга, постепенно охватывая все большую и большую территорию.

Наиболее успешны на работе и в быту те, у кого имеется так называемый внутренний локус контроля – убежденность, что их действия оказывают непосредственное влияние на результаты.

Люди же с внешним локусом контроля склонны рассматривать каждодневные события как предопределяемые внешними силами.

Сужая область действий и сосредотачивая свои усилия на чем-то конкретном, люди тем самым повышают свои шансы на успех.  

На работе эквивалент этого – сосредоточение вами усилий на небольших аспектах, где вы, по вашему мнению, можете что-то изменить. Принимаясь за одну небольшую проблему за раз – маленький круг, который медленно расширяется, – мы можем убедиться, что наши действия действительно оказывают непосредственное влияние на исход ситуаций, что именно мы хозяева своей судьбы. При помощи внутреннего локуса контроля и большей уверенности в своих силах мы можем затем расширить свои усилия.

Каким бы маленьким ни был ваш первоначальный круг, он может привести к существенным выгодам. Дэниел Койл в своей книге «Код таланта» рассуждает о том, как стратегия «поиска и решения маленьких проблем» позволяет компаниям процветать. Эта практика (часто ее называют «кайдзен», что в переводе с японского языка означает «постоянное усовершенствование») предполагает сосредоточенность на крошечных, постепенных изменениях – к примеру, перемещение корзины для мусора на 30 см в сторону повышает производительность технологической линии.

Принцип 4 - падай и расти

Многочисленные исследования показывают, что если мы способны рассматривать неудачу как возможность для роста, у нас есть все шансы для того, чтобы добиться этого роста.

Как любит говорить мой наставник Тал Бен-Шахар, нельзя сказать, что все, что происходит, – к лучшему; скорее так: мы можем взять лучшее из всего, что происходит.

Дальнейшие исследования показали, что объяснительный стиль – то, как мы предпочитаем объяснять природу произошедших событий – оказывает существенное влияние на наше счастье и будущие успехи. Люди, которым присущ такой стиль, истолковывают неприятности как локальные и временные явления («Все не так уж и плохо, а скоро станет еще лучше»), тогда как те, кому присущ пессимистичный объяснительный стиль, рассматривают такие события как более повсеместные и постоянные явления («Все очень плохо, и улучшения ждать не приходится»). Убежденность оказывает непосредственное влияние на действия: те, кто уверен во втором, впадают в беспомощность и перестают пытаться что-то изменить, тогда как те, кто убежден в первом, заставляют себя двигаться вперед, к большей эффективности деятельности.

Один из способов помочь себе увидеть путь от неблагоприятной ситуации к возможности – использование модели «Неприятность – интерпретация – исход – сомнение – декатастрофизация». 

Неприятность– это событие, которое мы не можем изменить.

Интерпретация– это реакция на это событие: почему, на наш взгляд, оно произошло и что, по нашему мнению, оно означает для будущего. Проблема носит лишь локальный и временный характер или же повсеместный и постоянный? Имеются ли готовые решения или же она неразрешима? 

Сомнение предполагает, что мы говорим себе: наша убежденность – это только лишь убежденность, а не факт, а затем оспариваем ее. Психологи рекомендуют облечь голос убежденности в некую конкретную форму (т. е. представить, что он исходит от кого-то другого), чтобы у нас присутствовало ощущение, будто мы дискутируем с другим человеком. Согласились бы мы с такими аргументами, если бы их привел наш друг? 

И наконец, если неприятность действительно серьезна, так ли она серьезна, как это представлялось поначалу? Данный метод получил название декатастрофизация: мы демонстрируем самим себе, что хоть неприятность и реальна, она, вероятно, не столь катастрофична, как нам казалось вначале. 

Поскольку тысячи лет эволюции наделили нас способностью адаптироваться даже к самым критичным обстоятельствам, неприятности обычно не становятся для нас настолько сильным и долговременным ударом, как мы думаем.